Con tres días no se divide el cuerpo: se entrena entero cada vez. Tres sesiones que rotas A-B-C, y cada músculo recibe estímulo dos veces cada diez días. En cada ficha tienes el mapa de lo que trabajas y un enlace a la ejecución en vídeo.
A 182 cm y 75 kg estás delgado. Tu limitación para ganar masa no es el entrenamiento ni el bote de proteína: es que no comes suficiente. Estos objetivos son innegociables.
Cómo llegar a 140 g de proteína: desayuno con 3 huevos y skyr (35 g) · comida con 200 g de pollo o ternera (45 g) · batido post-entreno (25 g) · cena con pescado o legumbres (35 g). Cuatro tomas, ninguna heroica.
El termómetro: pésate en ayunas dos veces por semana y mira la media. Si en tres semanas la báscula no se mueve, añade 200 kcal. Si subes más de medio kilo por semana, te estás pasando y eso ya no es músculo.
Rota sin calendario fijo: si te saltas el miércoles, la sesión que tocaba es la siguiente que hagas. Nunca pierdes el hilo.
A · B · C
B · C · A
48 h entre sesiones. Lun-Mié-Vie o Mar-Jue-Sáb.
No cambies los ejercicios cada semana: cambia los números. El estímulo está en superar lo que anotaste la vez anterior, y para eso hay que anotarlo.
Acercamiento. Deja 3 repes en el depósito. Te vas con ganas de más.
Sube 2,5 kg en torso, 5 kg en pierna.
Misma carga, una serie extra en los principales.
Descarga. Mitad de series, misma carga. No la saltes.
Vuelves con la carga de la semana 3 y la superas.
Cambia un ejercicio por sesión. Sube carga.
Semana dura. Aquí se gana el bloque.
Test: una serie top de 5 en banca, sentadilla y peso muerto. Anota y empieza el bloque 2.
Si pone 4 × 8, mantienes la carga hasta hacer 8 repes limpias en las cuatro series. Solo entonces subes peso y vuelves a empezar por abajo.
Con esta frecuencia ninguna sesión es opcional. Faltar un día es perder un tercio de la semana, no un séptimo.
5 g al día, siempre, entrenes o no. Sin fase de carga, sin ciclar, la hora da igual.
Por debajo de 7 horas, el mejor programa rinde como el peor. La variable más barata y la que más se ignora.
Ni la recuperes ni te castigues. Retomas donde lo dejaste bajando un 10 % la carga. Un bloque de 8 semanas puede durar 10.
Camina. 8.000 pasos al día y ya está. Nada de correr largo: te come las calorías que necesitas arriba.
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Elige la semana en el selector. En cada casilla verás en gris lo que levantaste la semana pasada: ese es el número que tienes que batir.
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